Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który należy właściwie zaplanować. Restrykcyjne diety, nadmierny wysiłek fizyczny i zaburzona regeneracja to najczęściej droga prowadząca donikąd. Od czego zacząć odchudzanie?
Jak szybko schudnąć – zaplanuj swoje działania
Wiele osób zastanawia się, czy możliwe jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów w szybkim czasie. Nawet jeśli zaplanujemy program redukcji zgodnie ze sztuką, to czas, w jakim osiągniemy swój cel, będzie uzależniony od wielu zmiennych. Wiele zależy od wieku, tempa metabolizmu, startowej masy ciała i wielu innych czynników, na które nie mamy wpływu.
To, na co mamy wpływ to z pewnością zmiana nawyków żywieniowych, co będzie przekładać się na stabilną utratę masy ciała. U większości sprawdzi się metoda „małych kroków”, czyli stopniowe wprowadzanie zmian. Zbyt wiele ograniczeń naraz, będzie wpływać na to, że nie wytrwamy w naszych postanowieniach. Nic bardziej nie motywuje, niż widoczne efekty. A te pojawią się szybciej, niż myślisz, dlatego najważniejsza będzie konsekwencja.
Od czego zacząć odchudzanie?
- Prowadź dzienniczek żywieniowy.
Każda osoba planująca redukcję masy ciała powinna przeprowadzić rachunek sumienia i przyjrzeć się obiektywnie swojemu jadłospisowi. Najlepszym sposobem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie wszystkich spożytych dań i wypijanych płynów. Da nam to pogląd, które z posiłków mogą być problematyczne w kontekście utraty nadmiernych kilogramów. Nasze codzienne rytuały jak np. wypijanie kawy latte z syropem smakowym będą sabotować dietę odchudzającą.
- Zacznij jeść regularne posiłki.
Przyjmowanie pożywienia w określonych odstępach czasu pozwala na poprawny przebieg procesów trawienia i wchłaniania substancji odżywczych pochodzących z jedzenia. Będzie się to przekładać na prawidłowo działający układ hormonalny, szczególnie na poziom hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny. Dodatkowo regularne posiłki zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi, co będzie wpływać na poziom energii i ograniczać chęć na słodkie potrawy.
- Ustal swoje zapotrzebowanie na energię.
Wprowadzenie poprawnych nawyków żywieniowych to pierwszy krok do zmian. Równie istotne będzie spożywanie takiej ilości pożywienia, które zabezpieczy organizm w energię. Używając kalkulatora BMR (ang. Basal Metabolic Rate) ustal poziom swojej podstawowej przemiany materii. Jest to ilość energii, która jest niezbędna, dla zabezpieczenia wszystkich najważniejszych procesów życiowych. Dla otrzymania wartości stanowiącej całkowite zapotrzebowanie na energię należy otrzymany wynik BMR pomnożyć przez współczynnik aktywności.
- Wprowadź racjonalny deficyt energetyczny.
Wartość całkowitej przemiany materii to taka ilość kalorii, która zapewni nam utrzymanie aktualnej masy ciała. Jeżeli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, należy wprowadzić deficyt kaloryczny, który umożliwi nam chudnięcie. Ograniczenie w spożyciu kalorii wynoszące 15-20% całkowitej przemiany materii, będzie wpływać na stabilną utratę masy ciała. Dobrze zaplanowany proces redukcji pozwala na utratę od 0,5 do 1 kilograma masy ciała tygodniowo.
Chcesz schudnąć – zacznij ćwiczyć
Rola aktywności fizycznej w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej jest niekwestionowana. Nawet najzdrowsza dieta bez ćwiczeń, nie da spektakularnych efektów – szczególnie gdy chcemy szybko schudnąć. Połączenie regularnego treningu i zdrowych nawyków żywieniowych to podstawa procesu odchudzania.
Ważne jest, aby trening był dostosowany do naszej aktualnej kondycji fizycznej i umiejętności. Na początek mogą wystarczyć regularne spacery, później szybkie marsze lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie. U wielu osób sprawdzą się prowadzone przez instruktora zajęcia grupowe w klubie fitness, gdzie wraz z innymi osobami będziemy walczyć o wymarzoną sylwetkę. Jeżeli będzie to nasza pierwsza wizyta w siłowni, warto uprzednio upewnić się, które lekcje są przeznaczone dla osób początkujących. Dobrym pomysłem będzie też skorzystanie z indywidualnych treningów z trenerem osobistym, który przygotuje dla nas plan treningowy dostosowany do naszych aktualnych możliwości.
